低FODMAPチーズの見分け方★乳糖不耐症でもチーズが食べたい！

「低FODMAP食」実践中や、乳糖不耐症の方でも食べられるチーズを一覧にまとめました。

乳製品によるお腹の不調、乳糖不耐症が起きる主な原因は牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を体内で上手く分解できないからですが、製造過程で乳糖（ラクトース）が失われるナチュラルチーズのいくつかは、多くの人が食べても大丈夫だと分かっています。

ただしチーズは1000種以上の種類があって、原料や製法により残っている乳糖の量もさまざま！

チーズを選ぶたびにどれが大丈夫だっけ？と調べてきてたので

チーズの基礎知識も集めたので、合わせてご活用ください♪

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低FODMAPチーズの一覧表

チーズ100gを食べたとしても、乳糖の量が1.2 g未満のチーズを「食べられる」と判断しています。

低FODMAPチーズの注意点

例えばパスタにかかった少量のパルメザンチーズでさえ食べると不調を感じる（許容できない）場合、乳糖（ラクトース）以外に他の原因が隠れている可能性があります。

乳清（牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液：別名「ホエー」）やカゼイン（牛乳に含まれるタンパク質の1つ）を受けつけない体質の人は意外と多く、その場合は乳糖を避けるだけでは不十分ということです。

新たなチーズに挑戦するときは、仮にOKと言われるチーズであっても1度に大量に摂取することは避け、ご自分の体調の変化をよく観察しながら少量でお試しください。

低FODMAPチーズの見分け方

低FODMAP食では、1日に摂取する乳糖の量を1.25～1.5g 以下に制限します。

食品表示基準  によると糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものと定義されています。

チーズには食物繊維が含まれないので、

乳糖（ラクトース）が少ない安心チーズ

一般的に熟成期間が長い「ハードチーズ」は乳糖が少ないと知られています。

チーズの製造方法は種類によってさまざまですが…

最終的なチーズの糖質量が 1.25～1.5g 以下におさまる量であれば、低FODMAPでは食べても大丈夫と判断しています。

モッツァレラチーズ

イタリア産のチーズで有名な「モッツァレラチーズ  」は、100g あたり糖質が 1.2g 含まれます。（厳密な糖質量は産地や製品によって異なります）

仮に 1.2g が全て乳糖だったとしても、1日に摂取できる乳糖量＝ 1.25～1.5g 以下におさまるので、100g 以内であれば食べても大丈夫！となります。

カマンベール／ブリーチーズ

濃厚でトロっとした「カマンベール  」は、発酵過程で乳糖（ラクトース）が他の成分に分解されるので、チーズ100gに残る乳糖量は0.5g以下です。

カマンベールよりもさらに古い歴史を持つブリ―チーズ  も同様で、どちらも低FODMAP食を行っている方や乳糖不耐症の方にとって安心できるナチュラルチーズです。

青カビチーズとウォッシュチーズ

青カビチーズとウォッシュチーズはどちらも発酵過程で乳糖が他の成分に分解されるので、チーズに残る乳糖（ラクトース）の量はごく少量です。

シェーブルチーズ

シェーブルはフランス語で「メスのヤギ」の意味し、山羊の乳でつくられたチーズです。
熟成の度合いによって「フレ（やわらかい）」「ドゥミセック（やや堅い）」「セック（堅い）」の3段階に分かれ、熟成がすすむにつれ見た目も味わいも変わっていきます。乳糖（ラクトース）の量も成熟期間によって変化します。

独特な風味や匂いがあるので好き嫌いの好みが分かれますが、それぞれの時期で異なる美味しさを楽しめるので「チーズ通が最後に行き着く味」とも言われています。

過敏性腸症候群の人は注意

山羊のミルクは、低FODMAP食で避けるべき「オリゴ糖」を多く含んでいるので、お腹の不調を抱える過敏性腸症候群やSIBO（小腸内細菌増殖症）の方は要注意です。

山羊乳の「オリゴ糖」が、腸管内でのラクトバチルス菌の増殖を促進するとの報告もありますので、お腹の不調を抱えている方はご注意ください。

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セミハードチーズ（ゴーダなど）

セミハードチーズは、熟成期間が1～6ヵ月（最長でも1年ぐらい）で水分量が38～46％におさまる比較的硬いチーズです。

世界中で愛されるオランダのチーズ「ゴーダ  」は、熟成期間が1～48ヶ月とバラつきがあるため乳糖（ラクトース）の量が熟成期間によって変化します。

ハードチーズ（チェダーなど）

ナチュラルチーズの中でもっとも熟成期間が長いハードチーズは、成熟過程で乳糖（ラクトース）が乳酸に変化するので、乳糖は0.1g以下でほぼ残っていません。

チーズに含まれる水分量が38％以下と少ないので長期間の保存がきき、熟成するごとに深みのある味わいが増します。

パルメザンチーズ

「PARMESAN(パルメザン)」はイタリア語の「parmigiano(パルミジャーノ)」を英語読みしたもので、パルメザンチーズはパルミジャーノ風のチーズを意味しています。

日本ではクラフト社のパルメザンチーズ（粉チーズ）が有名ですが、

※粉チーズは「チーズを乾燥させて粉末にしたもの」であって、使用されているチーズの種類は様々です。そのため、乳糖（ラクトース）の量も不明です。

本家「パルミジャーノ・レッジャーノ  」を削って提供してくれるレストランがあれば、ぜひ味わってみてください。

シュレッドチーズ（ピザ用チーズ）

シュレッド（shred）は訳すと「細かく裁断した」という意味で、主に「ピザ用」として売られる小さく刻まれたチーズです。

チーズの種類に指定はありませんが、数種類のチーズをブレンドしている商品が多く、加熱するとよく溶けるチェダー  やモッツァレラ  を使うことが多いようです。

多くのシュレッドチーズには、チーズがくっつくのを防ぐために「セルロース（結着防止剤）」という添加物がまぶされていますが、国産メーカー「よつ葉乳業  」からはセルロース不使用のピザ用チーズが発売されています。

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プロセスチーズに注意

日本のスーパーで売られているチーズは、ほとんどが「プロセスチーズ」です。
（スライスチーズ・切れてるチーズ・キャンディーチーズなど）

防腐処理をしたり成分を改造するなど「プロセス（過程）」を経ることからその名が付いたチーズで、ナチュラルチーズを加熱して溶かし「乳化剤」を添加して再加工されます。

菌が死滅しているので保存期間が長く、風味が安定しているのが特徴です。加熱処理をしているので熟成は進みません。

プロセスチーズの注意点

日本ではプロセスチーズの加工において、ナチュラルチーズ以上にさまざまな添加物を加えることが許可されています。

中でも注意が必要なのは、必ずプロセスチーズに添加される「乳化剤」です。

「リン酸塩」は摂りすぎると、骨に蓄えられている貯蔵カルシウムを減少させ、カルシウムの吸収を妨げ、腎臓機能の低下をもたらすこともあります。

チーズはさまざまな料理との相性が良く、食卓を豊かに演出してくれる万能食材です。
ですが、せっかく自宅で料理をするなら…

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