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低FODMAPチーズの見分け方★乳糖不耐症でもチーズが食べたい!

低FODMAPチーズの見分け方★乳糖不耐症でもチーズが食べたい!

低FODMAP食」実践中や、乳糖不耐症の方でも食べられるチーズを一覧にまとめました。

乳製品によるお腹の不調、乳糖不耐症が起きる主な原因は牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)を体内で上手く分解できないからですが、製造過程で乳糖(ラクトース)が失われるナチュラルチーズのいくつかは、多くの人が食べても大丈夫だと分かっています。

ただしチーズは1000種以上の種類があって、原料や製法により残っている乳糖の量もさまざま!

チーズを選ぶたびにどれが大丈夫だっけ?と調べてきてたので

安心チーズ、乳糖の含有量がわからないチーズの見分け方、日本で売られているチーズを買うときの注意点までを一挙にまとめました!

チーズの基礎知識も集めたので、合わせてご活用ください♪

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低FODMAPチーズの一覧表

チーズ100gを食べたとしても、乳糖の量が1.2 g未満のチーズを「食べられる」と判断しています。

  ・・安心して食べられます!

  ・・1日100g以内であればOK

  ・・大丈夫との見解もありますが確認しきれず…

  ・・乳糖が残っているのでNG

※リンク先は雪印メグミルク「チーズ辞典」  です。
基本的に、硬いハードチーズは乳糖が少なく、柔らかいチーズは乳糖が多い傾向があります。(※プロセスチーズを除く

低FODMAPチーズの注意点

低FODMAPチーズの注意点 乳糖(ラクトース)以外の可能性

例えばパスタにかかった少量のパルメザンチーズでさえ食べると不調を感じる(許容できない)場合、乳糖(ラクトース)以外に他の原因が隠れている可能性があります。

乳清(牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液:別名「ホエー」)やカゼイン(牛乳に含まれるタンパク質の1つ)を受けつけない体質の人は意外と多く、その場合は乳糖を避けるだけでは不十分ということです。

食物不耐症は生命を脅かすことはありませんが、牛乳アレルギーのように重症化リスクのある食物アレルギーが伏在している場合、アナフィラキシーショックを起こす危険性性もゼロではありません。

新たなチーズに挑戦するときは、仮にOKと言われるチーズであっても1度に大量に摂取することは避け、ご自分の体調の変化をよく観察しながら少量でお試しください。




低FODMAPチーズの見分け方

低FODMAPチーズの見分け方

低FODMAP食では、1日に摂取する乳糖の量を1.25~1.5g 以下に制限します。

乳糖不耐症の方でも1度に12 g以内の乳糖(牛乳換算で約260mL)であれば、摂取しても主立った症状は出ないと医学的に検証されています。
乳糖の量ってどうやって分かるの?

乳糖の量が分からない場合は「炭水化物」の量を参考に考えます。

食品表示基準  によると糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものと定義されています。

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

チーズには食物繊維が含まれないので、

つまり炭水化物の量が1.25~1.5g以下のチーズであれば、食べられると判断します。

糖質には「ブドウ糖」「単糖類」「二糖類(乳糖を含む)」「多糖類」「糖アルコール」が含まれますが、仮に全てが乳糖(二糖類)だとしても、炭水化物が1.25~1.5g以下であればOKという考え方です。

乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

ナチュラルチーズの種類│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

一般的に熟成期間が長い「ハードチーズ」は乳糖が少ないと知られています。

クリーミーでやわらかいチーズはダメなのかな?

モッツァレラチーズ  」や「カマンベール  」は、乳糖が少ないと分かっているので100g 以内なら食べられますよ!

チーズの製造方法は種類によってさまざまですが…

ナチュラルチーズは製造過程で乳酸菌や酵素(レンネット)で固めた際、「乳糖(ラクトース)」が「乳清(ホエー)」に移行します。その結果、乳糖の約97%が失われるので、チーズに残る乳糖の量は約3%となります。

最終的なチーズの糖質量が 1.25~1.5g 以下におさまる量であれば、低FODMAPでは食べても大丈夫と判断しています。

モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズ│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

イタリア産のチーズで有名な「モッツァレラチーズ  」は、100g あたり糖質が 1.2g 含まれます。(厳密な糖質量は産地や製品によって異なります)

仮に 1.2g が全て乳糖だったとしても、1日に摂取できる乳糖量= 1.25~1.5g 以下におさまるので、100g 以内であれば食べても大丈夫!となります。

カマンベール/ブリーチーズ

カマンベール、ブリーチーズ│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

濃厚でトロっとした「カマンベール  」は、発酵過程で乳糖(ラクトース)が他の成分に分解されるので、チーズ100gに残る乳糖量は0.5g以下です。

カマンベールよりもさらに古い歴史を持つブリ―チーズ  も同様で、どちらも低FODMAP食を行っている方や乳糖不耐症の方にとって安心できるナチュラルチーズです。

  • ヨーロッパで幸福のシンボルとされるバラカチーズ  は製法的にはOKですが、牛乳にクリームを加えるダブルクリーム製法で脂肪分70%と高いため、糖質量は多いと思われます。
  • ※正確な糖質量(乳糖量)は確認できませんでした。新たな情報を得たら追記します。




青カビチーズとウォッシュチーズ

青カビチーズ、ウォッシュチーズ│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

青カビチーズとウォッシュチーズはどちらも発酵過程で乳糖が他の成分に分解されるので、チーズに残る乳糖(ラクトース)の量はごく少量です。

  • 青カビによって熟成を行うブルーチーズ(ゴルゴンゾーラ  ロックフォール  )は、100gあたりの糖質量は0.5 g以下です。
  • 外皮を塩水やアルコールで洗いながら熟成させるウォッシュチーズは、そもそも炭水化物量が1 g未満と少ないので糖質量も1 g以下になります。

シェーブルチーズ

シェーブルチーズ│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

シェーブルはフランス語で「メスのヤギ」の意味し、山羊の乳でつくられたチーズです。
熟成の度合いによって「フレ(やわらかい)」「ドゥミセック(やや堅い)」「セック(堅い)」の3段階に分かれ、熟成がすすむにつれ見た目も味わいも変わっていきます。乳糖(ラクトース)の量も成熟期間によって変化します。

独特な風味や匂いがあるので好き嫌いの好みが分かれますが、それぞれの時期で異なる美味しさを楽しめるので「チーズ通が最後に行き着く味」とも言われています。

過敏性腸症候群の人は注意

山羊のミルクは、低FODMAP食で避けるべき「オリゴ糖」を多く含んでいるので、お腹の不調を抱える過敏性腸症候群SIBO(小腸内細菌増殖症)の方は要注意です。

過敏性腸症候群の人は、腸内にラクトバチルス菌(Lactobacillus)やヴァイヨネラ菌(Villonella)を持っていることが多く、それらが大腸内で短鎖脂肪酸を過剰に増やし、下痢や腹痛の症状を悪化させることが近年明らかになっています。

山羊乳の「オリゴ糖」が、腸管内でのラクトバチルス菌の増殖を促進するとの報告もありますので、お腹の不調を抱えている方はご注意ください。

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セミハードチーズ(ゴーダなど)

セミハードチーズ(ゴーダなど)│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

セミハードチーズは、熟成期間が1~6ヵ月(最長でも1年ぐらい)で水分量が38~46%におさまる比較的硬いチーズです。

世界中で愛されるオランダのチーズ「ゴーダ  」は、熟成期間が1~48ヶ月とバラつきがあるため乳糖(ラクトース)の量が熟成期間によって変化します。

短期熟成の「ゴーダ  」だと100gあたりの糖質量は2 g前後ですが、成熟18カ月以上であれば、乳糖は乳酸に変化するのでほとんど含まれません。

  • デンマークの代表的なチーズ「サムソー  」は、熟成期間が3~6ヶ月と比較的短めです。100g あたり炭水化物が1.00gと想定されているので恐らく100g以内であればOKですが、正確な糖質量(乳糖量)は確認できませんでした。
  • フランス最古のチーズとして知られる「カンタル  」も、炭水化物量が少ない(乳糖も少ない)と思われますが、きちんと確認が取れなかったので未確認にしています。

ハードチーズ(チェダーなど)

ハードチーズ(チェダーなど)│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

ナチュラルチーズの中でもっとも熟成期間が長いハードチーズは、成熟過程で乳糖(ラクトース)が乳酸に変化するので、乳糖は0.1g以下でほぼ残っていません。

チーズに含まれる水分量が38%以下と少ないので長期間の保存がきき、熟成するごとに深みのある味わいが増します。

伝統的な製造方法で作られる36か月以上の熟成チーズは、善玉菌「プロバイオティクス」が多いので腸内環境を整えるのに有効だと考えられています。

パルメザンチーズ

│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

PARMESAN(パルメザン)」はイタリア語の「parmigiano(パルミジャーノ)」を英語読みしたもので、パルメザンチーズはパルミジャーノ風のチーズを意味しています。

日本ではクラフト社のパルメザンチーズ(粉チーズ)が有名ですが、

粉チーズ=パルメザンチーズとは限りません!

※粉チーズは「チーズを乾燥させて粉末にしたもの」であって、使用されているチーズの種類は様々です。そのため、乳糖(ラクトース)の量も不明です。

  パルミジャーノ・レッジャーノ
「チーズの王様」とも称さる北イタリアの特定地域で生産されるハードチーズで、濃厚な味わいと芳醇な香りが特徴です。厳しい基準を満たしたパルミジャーノ・レッジャーノには、表皮に焼印などでマークが付けられます。

  パルメザンチーズ
パルミジャーノ・レッジャーノの製法を真似して作られる「ナチュラルチーズ」で、製法や産地に明確な基準はありません。本家に比べると熟成期間が短く、風味が劣り安価です。

「パルミジャーノ・レッジャーノ」という名称はイタリアの「DOP」から認証を受けないと名乗ることはできないため、欧州ではクラフト社のパルメザンチーズの商品名を「PARMESAN(パルメザン)」から「Pamesello」に改名しています。

本家「パルミジャーノ・レッジャーノ  」を削って提供してくれるレストランがあれば、ぜひ味わってみてください。

乳糖(ラクトース)をほとんど含まず、芳醇なコクと香りが別格です ♪

シュレッドチーズ(ピザ用チーズ)

シュレッドチーズ(ピザ用チーズ)│乳糖(ラクトース)が少ない安心チーズ

シュレッド(shred)は訳すと「細かく裁断した」という意味で、主に「ピザ用」として売られる小さく刻まれたチーズです。

チーズの種類に指定はありませんが、数種類のチーズをブレンドしている商品が多く、加熱するとよく溶けるチェダー  モッツァレラ  を使うことが多いようです。

多くのシュレッドチーズには、チーズがくっつくのを防ぐために「セルロース(結着防止剤)」という添加物がまぶされていますが、国産メーカー「よつ葉乳業  」からはセルロース不使用のピザ用チーズが発売されています。

よつ葉のチーズはパルシステムで購入できますよ~♪

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プロセスチーズに注意

日本のスーパーで売られているチーズは、ほとんどが「プロセスチーズ」です。
(スライスチーズ・切れてるチーズ・キャンディーチーズなど)

プロセスチーズに注意

防腐処理をしたり成分を改造するなど「プロセス(過程)」を経ることからその名が付いたチーズで、ナチュラルチーズを加熱して溶かし「乳化剤」を添加して再加工されます。

菌が死滅しているので保存期間が長く、風味が安定しているのが特徴です。加熱処理をしているので熟成は進みません。

プロセスチーズの注意点

日本ではプロセスチーズの加工において、ナチュラルチーズ以上にさまざまな添加物を加えることが許可されています。

 CHECK

  • 食品衛生法で認められている添加物
  • 脂肪量の調整のためのクリーム・バター及びバターオイル
  • 香り、味、栄養成分、機能性及び物性を付与する目的の食品

中でも注意が必要なのは、必ずプロセスチーズに添加される「乳化剤」です。

プロセスチーズに入っている「乳化剤」は「リン酸塩」だからです。

「リン酸塩」は摂りすぎると、骨に蓄えられている貯蔵カルシウムを減少させ、カルシウムの吸収を妨げ腎臓機能の低下をもたらすこともあります。

さらに「乳化剤」は腸内の善玉菌を減らして悪玉菌を増やし、腸の粘液層を減少させてしまいます!

チーズはさまざまな料理との相性が良く、食卓を豊かに演出してくれる万能食材です。
ですが、せっかく自宅で料理をするなら…

添加物なしで乳糖も少ない『ナチュラルチーズ』がいいね!

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