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低FODMAP(フォドマップ)をはじめる前に知りたい!腸が喜ぶ5つの秘訣

低FODMAP(フォドマップ)をはじめる前に知りたい!腸が喜ぶ5つの秘訣

慣れ親しんだ食事の習慣を変えるのは、誰にとっても大変なことです。

しかも知らず知らずのうちに「腸」を傷つけてしまったら、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

腸のためにできること!食事を変える前に、まずは日々の何気ない生活習慣を見直しませんか?

誰の「腸」にも当てはまる元気な腸を保つための「大切なポイントを5つ」ご紹介します。

腸活や低フォドマップ食に取り組む前に、ぜひ最後までお読みください ♪




乳化剤をやめてみよう

腸が喜ぶ5つの秘訣「乳化剤をやめてみよう」

「乳化剤」はアイスやチョコレート、スナック菓子やプロセスチーズ、パンやめん類など、驚くほど多くの商品に利用されています。

グルテンフリーのおやつを探すと、必ずといっていいほど「乳化剤」「レシチン」の文字を目にします(泣)

※レシチン(大豆レシチン・植物レシチン)も乳化剤の一種です。

森永チョコレート(乳化剤)森永チョコレート
明治アーモンドチョコレート(乳化剤)明治アーモンドチョコ
ハイチュウの原料(乳化剤)ハイチュウ
つぶグミの原料(乳化剤)つぶグミ
山崎食パン(乳化剤)山崎食パン
アイスの実の原料(乳化剤)アイスの実
じゃがりこの原料(乳化剤)じゃがりこ
ハッピーターンの原料(乳化剤)ハッピーターン

乳化剤は「薬剤」の総称で、主に界面活性剤の役割で利用されています。

厚生労働省は「食品の安全性を確保している」と述べていますが…

近年、乳化剤が腸内の粘膜バリア(粘液層)を薄くし、腸内細菌のバランスを変化させると指摘されています。

米国 ジョージア州立大学の免疫学者Andrew Gewirtzが率いるグループが、乳化剤によって炎症性腸疾患や代謝性疾患のリスクが上昇する可能性があるという研究結果をNature 2015年3月5日号  に発表しました。

この発表はマウスでの実験なので、同様の結果が人間にも現れるかは明らかになっていません。ただし同年、乳化剤と腸内細菌の関与について慶応大学からも同様の見解  が示唆されています。

食物中の乳化剤はマウスの腸内細菌叢に影響し、大腸炎やメタボリックシンドロームを引き起こす。乳化剤が関与する大腸炎やメタボリックシンドロームの発症に、腸内細菌が関与している可能性が示唆された。
腸内の粘膜バリア(粘液層)が薄くなると「腸内細菌」が大腸の粘膜へ侵入する現象が起きます。

腸内細菌」が大腸の粘膜へ侵入すると、どうなるの?

腸内に炎症をおこし、大腸炎や生活習慣病など多くの疾患の発症・増悪に関連することが明らかになっています。

さらに腸内の粘膜バリア(粘液層)が薄くなると、リーキーガット症候群の発症にもつながります。

知らない間に「腸の粘膜バリア」を壊していませんか?
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果糖ブドウ液糖をやめてみよう

腸が喜ぶ5つの秘訣「果糖ブドウ液糖をやめてみよう」

果糖ブドウ糖液糖」は、清涼飲料水や炭酸飲料、ソースやタレ類、お菓子やガムシロップなど、甘みを感じるさまざまな食品に含まれています。

コカ・コーラの原料(果糖ブドウ糖液糖)コカ・コーラ
カルピスウォーターの原料(果糖ブドウ糖液糖)カルピスウォーター
ポカリスエットの原料(果糖ブドウ糖液糖)ポカリスエット
in ゼリーの原料(果糖ブドウ糖液糖)in ゼリー
ガリガリ君の原料(果糖ブドウ糖液糖)ガリガリ君
歌舞伎揚げの原料(果糖ブドウ糖液糖)歌舞伎揚げ
焼肉のたれの原料(果糖ブドウ糖液糖)焼肉のたれ
ポン酢の原料(果糖ブドウ糖液糖)ポン酢

果糖ぶどう糖液糖」には名前の通り「果糖」が多く含まれます。

しかも「果糖ぶどう糖液糖」や「ぶどう糖果糖液糖」に含まれるのは、デンプンからつくられる自然界には存在しない人工的な「果糖です。

原材料名は量の多い順に表示されているので、例えば上に示したジュース類の場合…

中身の大半が「果糖ぶどう糖液糖」もしくは「砂糖」ということです。

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「果糖」は高FODMAP(フォドマップ)

果糖ブドウ糖液糖が高FODMAPの理由

果糖(フルクトース)」は発酵しやすく、小腸での吸収が悪い4種の糖質 FODMAP(フォドマップ)の1つです。

お腹に不調を抱える方が「果糖」を摂取すると、小腸で吸収されなかった「果糖」が大腸に送られて、急速に過剰発酵します。

この過剰発酵が大腸内で大量にガスを発生させ、腹痛や便秘の原因になると考えられています。

つまり「果糖ぶどう糖液糖」を控えるだけで、腸への負担をかなり軽減できるということです!

特にコーラなどの炭酸飲料やスポーツドリンクを常飲している方、コンビニやスーパーなどを頻繁に利用している方の場合は期待大(!)です。

自覚している以上に「果糖」を摂りすぎていませんか?
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食後のデザートをやめてみよう

腸が喜ぶ5つの秘訣「」

「デザートは別腹」といって、食後に果物やスイーツを食べる習慣はありませんか?

食べたものは口から入るとまず胃で「消化」され、そのあと腸に運ばれます。
この「消化」にかかる時間が「食材の種類と調理法」によって異なることが分かっています。

もっとも消化が早いのが「果物(くだもの)」で、もっとも遅いのが「油分や脂肪分の多い豚肉や加工肉(ベーコン・ハムなど)」です。油で揚げると、さらに胃の滞留時間が長くなります。

食品の消化時間(目安)
食品の消化時間(目安)
ここで問題になるのが「食べる順番」です!

消化の早いものから順番に胃に入っていけば、食べた順にどんどん消化され、食べたものはスムーズに腸へ流れて吸収されます。

食べたものは胃で消化・分解され、小腸に運ばれて栄養素を吸収し、大腸では水分を吸収し、便として排便する

ところが食後のデザートに「果物(くだもの)」を食べてしまうと…

胃の中に消化の悪いものが残っているところへ「果物(くだもの)」が入っていき、残留物と一緒に胃に溜まる状態になります。

すると、胃の中で果物の酵素による「発酵が始まります。

胃の中で発酵した果物は、小腸に入っても栄養分が吸収されず、腐敗がすすんで悪玉菌を増殖させます。

悪玉菌の過度な増殖は、腸にとって大きな負担となります。

特に高FODMAPに分類される果物(桃・リンゴ・梨など)を食後に食べると、胃での発酵がより早まるので要注意です。

食後に「果物」を食べていませんか?

乳糖(ラクトース)を含む乳製品(アイスクリーム・ヨーグルト・生クリームを使ったスイーツ)なども同様です。

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果物を食べる最適のタイミング

果物(くだもの)を食べる最適のタイミング

果物(くだもの)」はビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、消化・吸収も早く、上手に食べると素晴らしいエネルギー源になります。

たとえば運動中は体が興奮状態(交感神経が優位)になるので、胃腸の消化能力が低下しますし、ストレスを感じていると体内のビタミンCが失われ易くなります。

そんなときは、生で食べられる「果物」からエネルギーを補給するのがオススメです。

「果物」オススメのタイミング

  • 朝食」に旬の果物を生のまま ♪
  • 運動の「直前」もしくは運動の「休憩中
  • ストレスを感じているときの「おやつ」に

ポイントは胃に負担をかけないよう、食べる「タイミング」と「量」です!

「果物」をたべる注意点

  1. 果物は空腹時に食べる
  2. 果物を食べたら、次の食事まで最低30分は時間を空ける
  3. 1日の摂取量は200gを目安にする

※水溶性の食物繊維「ペクチン」を多く含む「リンゴ・桃バナナ」は消化が早く、腸の粘膜を修復する効果が期待されています。
ただし短鎖脂肪酸を産生する高FODMAP食品なので、お腹に不調を感じる方はご注意ください。

高FODMAP食低FODMAP食中FODMAP食
◆  果物の重さ(目安)を見る
果物の重さと分類(目安)低フォドマップ 中フォドマップ 高フォドマップ




空腹時間を7時間つくろう

腸が喜ぶ5つの秘訣「空腹時間を7時間つくろう」

食事をしてから4~7時間すると、おなかがグーッと鳴りはじめます。

おなかがグーっと鳴ったあと、腸内では空腹期運動(MMC)と呼ばれるおそうじ活動がスタートします。

空腹期運動(MMC)は、腸内に残った残留物(脱落粘膜・腸液・腸内細菌など)をお掃除する運動のことで、だいたい90分ほどかかると考えられています。

ただし新たに食事を摂ると、胃からの刺激によりおそうじ活動が中断されてしまいます。

おなかが鳴ってから90分は、何も食べないほうが良いってこと?

それは現実的に難しいので、腸のおそうじ活動(空腹期運動)は寝ている間に行うのがベストです!

便秘がイヤなら寝る前は食べない

腸が喜ぶ5つの秘訣 便秘がイヤなら寝る前は食べない

夕食後、すぐに横になる(胃に食べ物が入った状態で寝てしまう)と、睡眠時間が「消化」に使われ、小腸のおそうじ活動(空腹期運動)が起きにくくなります。

腸内にはさまざまなものが残っているので、おそうじ活動が行われなければ腸管内が詰まり、便をため込みやすくなります。

逆に寝ている間に腸内がキレイになると、翌朝の朝食後に腸の蠕動(ぜんどう)運動がおきて、便意を感じやすくなります。

ちなみに排出される便の約半分は「腸内細菌」で、便1 gに約1兆個()の腸内細菌が含まれています!

生きている腸内細菌と死んでいるものを含めて推定約1兆個

うん〇の半分は、腸内細菌なの?!

慢性的な便秘に悩んでいる方は特に、就寝の3~4時間前からは何も食べないのがオススメです。

寝る前に「なにか」食べていませんか?

食事はたのしく食べよう

腸が喜ぶ5つの秘訣「食事はたのしく食べよう」

生き物にとって「食べる」という行為は、生命を維持するのにとても重要です。
そのため食事中にストレスを感じると、交感神経が緊張して免疫力が低下することがわかっています。

   ネズミを簡単にアトピーにする方法

  1. エサを食べようとするたび、ネズミのシッポに電流を流す
  2. ネズミはひどいストレスを感じる
  3. これを約1カ月間、食事のたびに繰り返す
  4. ネズミがひどいアトピー性皮膚炎を発症する
これでアトピーを発症しちゃうの?!

「腸」にはたくさんの神経叢(約1億個)が集中していて、強いストレスは「心」と共に「腸」にもダメージを与えます。

特に小さな子どもの場合、食事中に「こぼしちゃダメ」「残しちゃダメ」「食べ方が汚い」と頻繁に注意されると、ストレスを感じて免疫力が低下してしまいます。

免疫力が落ちると、アレルギーやアトピーを発症しやすくなるので注意が必要です!

毎日の「食事」楽しめていますか?
食事を毎回 楽しむことが
  「元気な腸」を保つ1番の秘訣です