慣れ親しんだ食事の習慣を変えるのは、誰にとっても大変なことです。
しかも知らず知らずのうちに「腸」を傷つけてしまったら、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
誰の「腸」にも当てはまる元気な腸を保つための「大切なポイントを5つ」ご紹介します。
腸活や低フォドマップ食に取り組む前に、ぜひ最後までお読みください ♪
乳化剤をやめてみよう
「乳化剤」はアイスやチョコレート、スナック菓子やプロセスチーズ、パンやめん類など、驚くほど多くの商品に利用されています。
※レシチン（大豆レシチン・植物レシチン）も乳化剤の一種です。
森永チョコレート明治アーモンドチョコハイチュウつぶグミ山崎食パンアイスの実じゃがりこハッピーターン乳化剤は「薬剤」の総称で、主に界面活性剤の役割で利用されています。
厚生労働省は「食品の安全性を確保している」と述べていますが…
近年、乳化剤が腸内の粘膜バリア（粘液層）を薄くし、腸内細菌のバランスを変化させると指摘されています。
この発表はマウスでの実験なので、同様の結果が人間にも現れるかは明らかになっていません。ただし同年、乳化剤と腸内細菌の関与について慶応大学からも同様の見解 が示唆されています。
さらに腸内の粘膜バリア（粘液層）が薄くなると、リーキーガット症候群の発症にもつながります。
「腸」と聞くと、「大腸」を思い浮かべる方が多いかもしれません。 ところが近年、私たちの健康に大きく関わっているのは、大腸よりも「小腸」であることが明らかになってきました。 「小腸」が大事なの？でも「小腸」って何してるんだっけ？！[…]
果糖ブドウ液糖をやめてみよう
「果糖ブドウ糖液糖」は、清涼飲料水や炭酸飲料、ソースやタレ類、お菓子やガムシロップなど、甘みを感じるさまざまな食品に含まれています。
コカ・コーラカルピスウォーターポカリスエットin ゼリーガリガリ君歌舞伎揚げ焼肉のたれポン酢「果糖ぶどう糖液糖」には名前の通り「果糖」が多く含まれます。
しかも「果糖ぶどう糖液糖」や「ぶどう糖果糖液糖」に含まれるのは、デンプンからつくられる自然界には存在しない人工的な「果糖」です。
原材料名は量の多い順に表示されているので、例えば上に示したジュース類の場合…
砂糖（甘味料）のFODMAP（フォドマップ）を一覧にまとめました。 「果糖ブドウ液糖」は高FODMAPで「ブドウ果糖液糖」は低FODMAP… どちらも同じ「異性化糖」なのにナゼ？！ 「異性化糖」にまつわる疑問をすべて解決します[…]
「果糖」は高FODMAP（フォドマップ）
「果糖（フルクトース）」は発酵しやすく、小腸での吸収が悪い4種の糖質 FODMAP（フォドマップ）の1つです。
お腹に不調を抱える方が「果糖」を摂取すると、小腸で吸収されなかった「果糖」が大腸に送られて、急速に過剰発酵します。
この過剰発酵が大腸内で大量にガスを発生させ、腹痛や便秘の原因になると考えられています。
特にコーラなどの炭酸飲料やスポーツドリンクを常飲している方、コンビニやスーパーなどを頻繁に利用している方の場合は期待大（！）です。
最近の「腸活ブーム」は、「腸をきれいに保つことが若さや健康につながる」と研究で明らかになったからです。 FODMAPを含む食品を摂取すると「腸」にどんな影響を与えるのか、図をもとに説明しますね (adsby[…]
食後のデザートをやめてみよう
「デザートは別腹」といって、食後に果物やスイーツを食べる習慣はありませんか？
食べたものは口から入るとまず胃で「消化」され、そのあと腸に運ばれます。
この「消化」にかかる時間が「食材の種類と調理法」によって異なることが分かっています。
もっとも消化が早いのが「
消化の早いものから順番に胃に入っていけば、食べた順にどんどん消化され、食べたものはスムーズに腸へ流れて吸収されます。
ところが食後のデザートに「
胃の中に消化の悪いものが残っているところへ「
すると、胃の中で果物の酵素による「発酵」が始まります。
悪玉菌の過度な増殖は、腸にとって大きな負担となります。
特に高FODMAPに分類される果物（桃・リンゴ・梨など）を食後に食べると、胃での発酵がより早まるので要注意です。
※乳糖（ラクトース）を含む乳製品（アイスクリーム・ヨーグルト・生クリームを使ったスイーツ）なども同様です。
小腸での吸収が悪く、細菌のエサとなって急激な発酵を起こす「糖質」を総称してFODMAP（フォドマップ）と呼びます。 FODMAPへの耐性は個人差が大きいので、まずは自分の腸に合わない「FODMAP」を見つけることが先決です！ 避[…]
果物を食べる最適のタイミング
「
たとえば運動中は体が興奮状態（交感神経が優位）になるので、胃腸の消化能力が低下しますし、ストレスを感じていると体内のビタミンCが失われ易くなります。
- 「朝食」に旬の果物を生のまま ♪
- 運動の「直前」もしくは運動の「休憩中」
- ストレスを感じているときの「おやつ」に
ポイントは胃に負担をかけないよう、食べる「タイミング」と「量」です！
- 果物は空腹時に食べる
- 果物を食べたら、次の食事まで最低30分は時間を空ける
- 1日の摂取量は200gを目安にする
※水溶性の食物繊維「ペクチン」を多く含む「リンゴ・桃・バナナ」は消化が早く、腸の粘膜を修復する効果が期待されています。
ただし短鎖脂肪酸を産生する高FODMAP食品なので、お腹に不調を感じる方はご注意ください。
| 消化が早い | ＊中間 | 消化が遅い |
|
|
|
- ◆ 果物の重さ（目安）を見る
-
空腹時間を7時間つくろう
食事をしてから4～7時間すると、おなかがグーッと鳴りはじめます。
おなかがグーっと鳴ったあと、腸内では空腹期運動（MMC）と呼ばれるおそうじ活動がスタートします。
空腹期運動（MMC）は、腸内に残った残留物（脱落粘膜・腸液・腸内細菌など）をお掃除する運動のことで、だいたい90分ほどかかると考えられています。
ただし新たに食事を摂ると、胃からの刺激によりおそうじ活動が中断されてしまいます。
便秘がイヤなら寝る前は食べない
夕食後、すぐに横になる（胃に食べ物が入った状態で寝てしまう）と、睡眠時間が「消化」に使われ、小腸のおそうじ活動（空腹期運動）が起きにくくなります。
腸内にはさまざまなものが残っているので、おそうじ活動が行われなければ腸管内が詰まり、便をため込みやすくなります。
逆に寝ている間に腸内がキレイになると、翌朝の朝食後に腸の
※生きている腸内細菌と死んでいるものを含めて推定約1兆個
慢性的な便秘に悩んでいる方は特に、就寝の3～4時間前からは何も食べないのがオススメです。
食事はたのしく食べよう
生き物にとって「食べる」という行為は、生命を維持するのにとても重要です。
そのため食事中にストレスを感じると、交感神経が緊張して免疫力が低下することがわかっています。
- エサを食べようとするたび、ネズミのシッポに電流を流す
- ネズミはひどいストレスを感じる
- これを約1カ月間、食事のたびに繰り返す
- ネズミがひどいアトピー性皮膚炎を発症する
「腸」にはたくさんの神経叢（約1億個）が集中していて、強いストレスは「心」と共に「腸」にもダメージを与えます。
特に小さな子どもの場合、食事中に「こぼしちゃダメ」「残しちゃダメ」「食べ方が汚い」と頻繁に注意されると、ストレスを感じて免疫力が低下してしまいます。
「元気な腸」を保つ1番の秘訣です
