自宅でFODMAPテスト～今すぐ原因を知りたいストイック編

2020/12/05
FODMAP（フォドマップ）

FODMAP（フォドマップ）のはじめ方│ストイック編~今すぐ原因をつきとめたい~

「低FODMAP食」の進め方は、現在のお腹の状態や困り具合によって2パターンあります。

「今すぐにでも原因をつきとめたい！」と思われている方のスタート方法【ストイック編】をご紹介します。

「〇〇を食べてはいけません」と言われると、その食べ物に意識が向いて逆に食べたくなってしまうので、食べられないものではなく食べられるものに意識をむけることが継続のコツかもしれません。

体調やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で進めてみてください。

1 短期集中型－FODMAPチャレンジ
- 1.1 気をつけたい4つの食べ物
2 STEP１除去期
3 STEP２チャレンジ期
4 STEP３見守り期
5 低FODMAP食の注意点

短期集中型－FODMAPチャレンジ

実践期間：約2カ月間（除去期 3週間＋チャレンジ期 5週間）

過敏性腸症候群（IBS）やSIBO（小腸内細菌増殖症）の方、長い間お腹の不調に悩んできて今すぐにでも改善したいと思われている方は、こちらの短期集中型がオススメです。

実践期間中は食べられる物がギュっと制限されるので、最初はすごく大変に感じるかもしれません。

ただ、日本人の主食＝お米・おもち・十割そばはOKですし、卵・肉・魚介類・ジャガイモ・大根・にんじん・トマト・きゅうりなど多くの食材は普段通りに食べられます。調味料や油もOKのものがほとんどです。

気をつけたい4つの食べ物

FODMAP(フォドマップ)チャレンジで気をつけたい4つの食べ物
FODMAPの中で特に気をつけたいのは、オリゴ糖を多く含む「小麦・玉ねぎ・ニンニク・大豆」の4点で、驚くほど多数の調味料や加工品に使用されています。

加工品やお惣菜を購入する場合は、裏のラベル（原材料欄）をよく見て「小麦・玉ねぎ・ニンニク・大豆を含む」等の文言がないか、除去期間は必ず確認してください。

少量でも含まれていると、効果を実感できない可能性があります。

STEP１除去期

除去期は「高FODMAP食品」をすべて除去して過ごします。
まずは3週間、FODMAPを含む食品をすべて除去して過ごします。

下記の「FODMAP食品一覧表」を参考に、ピンク色と水色の食品を一切食べずに生活してください。食べてよいのは緑文字の「低FODMAP食品」のみです。

◆ FODMAP一覧表をひらく

水色の食品は1日の摂取量を守れば食べてもよい食品ですが、除去期は避けてください。


分類	高FODMAP食品【 NG 】		低FODMAP食品【 OK 】
穀物類	粒	小麦・大麦（押し麦・もち麦 ※雑穀米に注意）・とうもろこし・カムート・クスクス・ライ麦	白米・玄米・餅・あわ・きび・ひえ・アマランサス・オーツ麦（オートミール）・キヌア・スペルト小麦・はと麦
	麺	うどん・そうめん・二八蕎麦・パスタ・マカロニ・ラーメンなど	米粉麺・十割蕎麦・ビーフン・フォー
	粉	小麦粉・強力粉・中力粉・大豆粉	片栗粉・コーンスターチ・タピオカ粉・ホワイトソルガム粉・そば粉・タコスの皮
芋類	里芋		キャッサバ芋（タピオカ）・さつまいも（100gまでOK）・じゃがいも・ヤムイモ（山芋・長芋・大和 ※300gまでOK）・こんにゃく・しらたき
豆類	大豆（豆乳・納豆・絹豆腐・おから・きな粉）・小豆・黒豆・赤いんげん豆・エンドウ豆・金時豆・ひよこ豆・レンズ豆		木綿豆腐・高野豆腐（木綿豆腐由来）・豆苗・インゲン豆・枝豆（80さやまで）・さやいんげん（15本まで）
乳製品	牛乳・ヨーグルト・生クリーム・コンデンスミルク・アイス・カッテージチーズ・クリームチーズ・プロセスチーズ・リコッタチーズ		カマンベールチーズ・ゴーダチーズ・ゴルゴンゾーラチーズ・チェダーチーズ・パルメザンチーズ・モッツァレラチーズ・バター・マーガリン（牛乳を含まないもの）
野菜	あ	アスパラガス・アーティチョーク・エシャロット	大葉（しそ）・オクラ・オリーブ
	か	カリフラワー・グリーンピース・ゴーヤ・ごぼう	カブ・かぼちゃ・キャベツ（100gまで）・きゅうり・ケール・小松菜・小ネギ（青い部分）
	さ	サボイキャベツ・さやえんどう・春菊・スナップエンドウ・セロリ	サニーレタス・サラダ菜・生姜・ズッキーニ
	た	玉ねぎ	大根・たけのこ・チンゲン菜・トマト・唐辛子
	な	長ネギ（白い部分のみ）・ニンニク	長ネギ（緑の部分）・ナス・にんじん
	は	ブロッコリー（茎の部分）	白菜・パクチー・バジル・パセリ・パパイヤ・パプリカ・ピーマン・ブロッコリー（茎以外）・ブロッコリースプラウト・ベビーリーフ・ほうれん草
	ま		水菜・ミニトマト・ミョウガ・紫キャベツ・芽キャベツ・もやし
	や
	ら	らっきょう	リーフレタス・ルッコラ・レタス・レンコン（150gまで）
	わ		わさび菜・生わさび
果物	アボカド・あんず（干）・いちじく・梅・柿・グレープフルーツ・さくらんぼ・ざくろ・すいか・梨・ブラックベリー・プラム・プルーン・マンゴー・メロン・桃・りんご・レーズン		いちご・オレンジ・キウイ（3個以内）・パイナップル（200g以内）・バナナ（1本まで）・ぶどう・ブルーベリー（13粒まで）・みかん・ゆず・レモン
きのこ類	えのき・エリンギ・きくらげ・しいたけ・しめじ・なめこ・舞たけ・マッシュルーム		ヒラタケ（75g以内）
海藻			寒天・昆布（5gまで）・ひじき・焼きのり・わかめ
ナッツ	カシューナッツ・ピスタチオ		アーモンド（10粒まで）・アーモンドプードル・カボチャの種・栗・クルミ・胡麻（ゴマ）・ピーナッツ・ヘーゼルナッツ・松の実
調味料	甘味	オリゴ糖・てんさい糖・はちみつ・アガベシロップ	砂糖（上白糖・粉砂糖・粗糖・きび砂糖・ブラウンシュガー・黒砂糖）・メープルシロップ・・果糖ブドウ糖液糖=コーンシロップ（20g以内）
	塩味	バルサミコ酢・梅酢・山椒	塩・しょうゆ・酢（米酢・りんご酢・白ワインビネガー）・スパイス類全般（カレー粉に含まれるもの全般）・ナンプラー（魚醤）・味噌（75g以内）
	その他	コンソメ（乳糖を含む）・中華スープの素・鶏ガラスープの素（乳糖を含む）・トマトケチャップ（玉ねぎ＆コーンシロップ等を含む）・練わさび（添加物に含む）	ウスターソース・オイスターソース・マスタード・マヨネーズ
加工品	梅干し（ハチミツ漬けに限る）・ぬか漬け（＊）・キムチ（＊）・ジャム類
肉魚卵	ウインナー（添加物による）		卵・鶏肉・豚肉・牛肉・魚介類全般・肉や魚の缶詰類（※添加物による）
飲料	ウーロン茶・たんぽぽ茶・カモミールティー・強いハーブティー		水・緑茶・珈琲・ココア・アーモンドミルク・紅茶（250ml以内）
酒類	ラム酒・甘いスパークリングワイン・リンゴやグレープフルーツなどを使ったカクテル		ビール・ウイスキー・ブランデー・焼酎・日本酒・ジン・ウォッカ・辛口ワイン