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自宅でFODMAPテスト ~ 今すぐ原因を知りたいストイック編

FODMAP(フォドマップ)のはじめ方│ストイック編~今すぐ原因をつきとめたい~

低FODMAP食」の進め方は、現在のお腹の状態や困り具合によって2パターンあります。

今すぐにでも原因をつきとめたい!」と思われている方のスタート方法【ストイック編】をご紹介します。

「〇〇を食べてはいけません」と言われると、その食べ物に意識が向いて逆に食べたくなってしまうので、食べられないものではなく食べられるものに意識をむけることが継続のコツかもしれません。

体調やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で進めてみてください。




短期集中型-FODMAPチャレンジ

実践期間:約2カ月間(除去期 3週間+チャレンジ期 5週間)

過敏性腸症候群(IBS)SIBO(小腸内細菌増殖症)の方、長い間お腹の不調に悩んできて今すぐにでも改善したいと思われている方は、こちらの短期集中型がオススメです。

実践期間中は食べられる物がギュっと制限されるので、最初はすごく大変に感じるかもしれません。

ただ、日本人の主食=お米・おもち・十割そばはOKですし、卵・肉・魚介類・ジャガイモ・大根・にんじん・トマト・きゅうりなど多くの食材は普段通りに食べられます。調味料や油もOKのものがほとんどです。

気をつけたい4つの食べ物

FODMAP(フォドマップ)チャレンジで気をつけたい4つの食べ物
FODMAPの中で特に気をつけたいのは、オリゴ糖を多く含む「小麦・玉ねぎ・ニンニク・大豆」の4点で、驚くほど多数の調味料や加工品に使用されています。

加工品やお惣菜を購入する場合は、裏のラベル(原材料欄)をよく見て「小麦・玉ねぎ・ニンニク・大豆を含む」等の文言がないか、除去期間は必ず確認してください。

少量でも含まれていると、効果を実感できない可能性があります。

STEP除去期

除去期は「高FODMAP食品」をすべて除去して過ごします。
まずは3週間、FODMAPを含む食品をすべて除去して過ごします。

下記の「FODMAP食品一覧表」を参考に、ピンク色水色の食品を一切食べずに生活してください。食べてよいのは緑文字の「低FODMAP食品」のみです。

◆  FODMAP一覧表をひらく
  • 水色の食品は1日の摂取量を守れば食べてもよい食品ですが、除去期は避けてください。

お腹の不調を鎮めて穏やかな状態にするには、最低でも3週間が必要です。

3週間続けてみてお腹の不快な症状が消えた場合は、高FODMAP食品の中に不調の原因が含まれていたということなので、次のSTEP2に進みます。

※もしも以前より体調が悪くなったり、精神的なストレスで暴飲暴食が増してしまう場合は、無理せず一旦中断してください。

POINT

  • オリゴ糖を多く含む「小麦製品・玉ねぎ・ニンニク・大豆製品」は必ず避ける
  • 調味料や加工品の原材料欄に「小麦・玉ねぎ・オニオン・にんにく・ガーリック・大豆」等の文字がないか注意する
  • 黒文字の「低FODMAP食品」の中で、できるだけ色々な種類を食べる(同じ食材や同じ料理ばかり続けて食べない)
  • 夜はしっかり寝て胃腸を休ませ、翌朝は必ず朝食をとる
お腹の不調が続いている場合

※「低FODMAP食」を3週間続けても症状に変化がなく、お腹の不調が続いている場合は、原因がFODMAP以外にあるということです。

この場合、「低FODMAP食」をすぐに中止して、STEP2には進まないでくださいね!




STEPチャレンジ期

FODMAP(フォドマップ)チャレンジ期
次は1週間ごとに1種類ずつ「高FODMAP食品」を試していきます。

試す順番」と「1日の摂取量」を守って、途中で合わないものがでてきた場合も最後まで続けてください。

引き続き「低FODMAP食」は継続しながら、1種類ずつFODMAPを試していくことで、自分のFODMAPに対する耐性を確認します。

1週目 : オリゴ糖「フルクタン」を試す
2週目 : オリゴ糖「ガラクトオリゴ糖」を試す
3週目 : 二糖類「ラクトース(乳糖)」を試す
4週目 : 単糖類「フルクトース(果糖)」を試す
5週目 : ポリオール類を試す

※自分のお腹の様子をよく観察し、食事の内容とお腹の張りや痛みなどをメモに残しておくと、原因を見つけやすくなるのでオススメです。

 CHECK

  • チャレンジ期間中も、試している食品以外は「低FODMAP食」を継続する
  • 1週間に1種類のFODMAPを試す
  • 1つのFODMAPを試すときは、できるだけ同じ食品で試す
  • 食べたものとお腹の調子を毎日メモに残す
  • 合わなかった場合に備えて、チャレンジするのは夕飯がオススメ

1週目:オリゴ糖「フルクタン」を試す

FODMAP(フォドマップ)チャレンジ:オリゴ糖「フルクタン」を試す8枚切の小麦製食パン(1枚)を1週間毎日食べて、お腹の様子を観察します。
お腹に症状(腹痛・下痢・ガスが溜まる等)が現れたら一旦中止し、快復したら半量に減らしてもう一度チャレンジします。

症状が再発した場合はパンを中止し、ニンニク1片を食べて翌日の様子を観察します。
何かしらの症状が再現したら「フルクタン」が合わないと判断します。

目立った症状が何も現れず大丈夫そうであれば、最後に玉ねぎ1/4個を食べてみます。

玉ねぎはフルクタンをとても多く含んでいるので、玉ねぎが大丈夫であれば自分の身体はフルクタンを摂取できるということです。

食パンだけに症状が出た人

食パンで症状が出たのに、ニンニクや玉ねぎは大丈夫だった場合「グルテン不耐症」「遅延型の小麦アレルギー」「セリアック病」の疑いが考えられます。

セリアック病」は世界中で増加傾向にある自己免疫疾患で、グルテン(小麦製品)を摂取している限り症状が改善することはありません。

他の高FODMAP食品でも症状が現れず、「食パンのみ」に反応がみられた場合は専門医に診てもらうことを推奨します。

2週目:オリゴ糖「ガラクトオリゴ糖」を試す

FODMAP(フォドマップ)チャレンジ:オリゴ糖「ガラクトオリゴ糖」を試すレンズ豆・ひよこ豆・インゲン豆のどれか1種類(1/2カップ)を1週間毎日食べて、お腹の様子を観察します。

お腹に症状(腹痛・下痢・ガスが溜まる等)が現れたら「ガラクトオリゴ糖」が合わないと判断します。

※大豆や小豆は「ガラクトオリゴ糖」以外に「フルクタン」も含んでいるため、試す食品には適しません。

3週目:二糖類「ラクトース(乳糖)」を試す

FODMAP(フォドマップ)チャレンジ:二糖類「ラクトース(乳糖)」を試す全脂肪乳の牛乳(1/2~1カップ)、または全乳のヨーグルト(170g)を1週間毎日食べて、お腹の様子を観察します。

お腹に症状(腹痛・下痢・ガスが溜まる等)が現れたら一旦中止し、快復したら半量に減らしてもう一度チャレンジします。

それでも症状が出たら、試していない方の食品でも同様に試します。また症状が現れたら「ラクトース(乳糖)」は合わないと判断します。

4週目:単糖類「フルクトース(果糖)」を試す

FODMAP(フォドマップ)チャレンジ:単糖類「フルクトース(果糖)」を試すハチミツ(小さじ1)を1週間毎日食べて、お腹の様子を観察します。

お腹に症状(腹痛・下痢・ガスが溜まる等)が現れたら一旦中止し、快復したら半量でもう一度チャレンジします。

それでも症状が出たら「フルクトース(果糖)」は合わないと判断します。

5週目:ポリオール類「ソルビトールなど」を試す

FODMAP(フォドマップ)チャレンジ:ポリオール類「ソルビトールなど」を試すキノコ1種類(生の状態で1/2カップ)を1週間毎日食べて、お腹の様子を観察します。

キノコの調理方法は炒めてもスープに入れても何でもOKです。(調味料に注意‼)
お腹に症状が現れたら「ポリオール」が合わないと判断します。

※マッシュルームは「ポリオール」以外に「フルクタン」も含んでいるため、試す食品には適しません。




STEP見守り期

自分に合わないと特定できた「高FODMAP食品」を一定期間(推奨は3~6か月間)食べずに生活してみます。

多くの場合、それまで抱えていた長年の不調から解放されて明らかな体調の変化を実感できるようです。

半年から1年ほど経過して腸内環境が整ってくると、以前は食べられなかった食品が少量であれば大丈夫になる場合があります。また年齢を重ねて体質が変化すると、食べても不調が起こらなくなる人もいるそうです。

POINT

  • 自分に合わない「高FODMAP食品」のみ、一定期間(推奨3~6か月間)摂取を控えて生活する
  • 摂取を控える=1日に摂取するFODMAPの総量を3g以内に抑える

低FODMAP食の注意点

低FODMAP食の注意点
低FODMAP食」でもっとも肝心なのは、FODMAPトータル摂取量だそうです。

仮に外食などでたくさん摂ってしまっても、その後の食事で控えればOKなので、例えば「小麦」を完全除去しようと、フライの衣をはがしたりコンソメスープを残す必要はありません!

「低FODMAP食」の制限は、食物アレルギーと違ってゆるいので、昼に食べ過ぎた場合は夕飯で減らすなど調整しながら続けてみてください。

仮にお腹に症状が現れても、1日から数日で必ずおさまるので慌てなくて大丈夫ですよ~