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自宅でFODMAPテスト ~ ~ マイペースに挑戦したいシンプル編

FODMAP(フォドマップ)のはじめ方│シンプル編~マイペースに挑戦してみたい~

日常生活に困るほど深刻ではないけれど、お腹の張りが少し気になる、オナラの回数が増えて困っている、食後にときどき急な下痢をするような人は、こちらの方法が試しやすいかと思います。

1度にすべてのFODMAPを制限するのではなく、1種類ずつ控えて、お腹の調子を観察していく方法です。

私たち家族もこの方法で、「グルテン」以外の不調の原因を突き止めました~!




中・長期型-FODMAPチャレンジ方法

実践期間:約1~5カ月(1種類ずつFODMAPを制限する)

FODMAP(ガラクトオリゴ糖・フルクタン・乳糖・果糖・ポリオール)の中から1種類、それぞれ順番に3週間ずつ控えて生活します。

控えている期間中にお腹の調子がよくなればそれが原因とわかるので、そのFODMAPを控えた食事をその後もしばらく継続していきます。

◆  種類別*FODMAP一覧表をひらく
  • 水色の食品は1日の摂取量を守れば食べてもよい食品ですが、除去期は避けてください。

POINT

  • お腹の不調を鎮めて穏やかな状態にするため、1種類につき3週間は継続する
  • 食べたものとお腹の調子を毎日メモに残す

TRYフルクタン

FODMAP(フォドマップ) のチャレンジ方法(1)「フルクタン」を控えて生活する
まずは3週間、「高フルクタン食品」を食べずに生活してみます。

小麦製品・玉ねぎ・ニンニクは、誰もが多くの量をとりがちなため影響が出やすい食品です。食べたものはメモに残して、あとで振り返りができるようにしておきます。

3週間続けて不調が起きなくなったら、フルクタンが消化できない「フルクタン不耐症」が疑われます。フルクタンを控えた食事を続けてください。

 フルクタンを含む代表的な食物 

  • 麦[小麦・大麦・ライ麦]が原材料の食品(パン・麺類・シリアルなど多数)
  • 玉ねぎ
  • 長ネギの白い部分
  • にんにく
  • 絹ごし豆腐・大豆(水煮など茹でたもの)など

フルクタンをやめているのに、ある日また不調が現れたら、他のFODMAPにも合わないものがあるかもしれません。次の原因を探してみましょう。

TRY乳糖(ラクトース)

FODMAP(フォドマップ) のチャレンジ方法(2)「ラクトース」を控えて生活する
次は牛乳やヨーグルトなどの「乳製品(高乳糖食品)」を3週間やめてみましょう。

日本人の約7割は「乳糖不耐症」です。明らかに調子がよくなった場合は「乳糖不耐症」が疑われます。乳糖(ラクトース)を控えた食事を続けてください。

 乳糖(ラクトース)を含む代表的な食物 

  • 牛乳が原料の食品(ヨーグルト・アイス・プリン・ミルクチョコなど)
  • 生クリーム・カスタードクリーム
  • コンデンスミルク
  • プロセスチーズ・カッテージチーズ・クリームチーズなど

3週間、乳糖をやめてもお腹の調子が改善しない人は、他のFODMAPの中から次の原因探しを始めます。

TRYガラクトオリゴ糖

FODMAP(フォドマップ) のチャレンジ方法(3)「ガラクトオリゴ糖」を控えて生活する
次は、豆・納豆・絹ごし豆腐などの「高ガラクトオリゴ糖食品」を3週間すべてやめてみます。

明らかに調子がよくなった場合は「ガラクトオリゴ糖不耐症」が疑われます。ガラクトオリゴ糖を控えた食事を続けてください。

 ガラクトオリゴ糖を含む代表的な食物 

  • 大豆が原料の食品(絹ごし豆腐・豆乳・油揚げ・あずきなど)
  • ひよこ豆・レンズ豆
  • 小麦・大麦が原材料の食品(パン・麺類・シリアルなど多数)
  • 玉ねぎ
  • 長ネギの白い部分
  • ごぼう
  • ゴーヤ

3週間、ガラクトオリゴ糖をやめてもお腹の調子が改善しない人は、他のFODMAPの中から原因を探します。



TRY果糖(フルクトース)

FODMAP(フォドマップ) のチャレンジ方法(4)「フルクトース」を控えて生活する
フルクタン・乳糖・ガラクトオリゴ糖をやめてもお腹の不調が続く人は、リンゴ・マンゴー・ハチミツなどの「高フルクトース食品」を3週間すべてやめてみましょう。

明らかに調子がよくなった場合は「フルクトース(果糖)不耐症」が疑われます。日本人の約4割が「フルクトース不耐症」だといわれています。果糖(フルクトース)を控えた食事を続けてください。

 果糖(フルクトース)を含む代表的な食物 

  • リンゴ・梨・桃・すいか・マンゴー
  • アボカド
  • はちみつなど

3週間、果糖(フルクトース)をやめてもお腹の調子が改善しない人は次へ。

TRYポリオール

FODMAP(フォドマップ) のチャレンジ方法(5)「ポリオール」を控えて生活する
最後に、キノコ類や果物などの高ポリオール食品を3週間やめてみましょう。明らかに調子がよくなった場合は「ポリオール不耐症」が疑われます。

 果糖(フルクトース)を含む代表的な食物 

  • キノコ類(椎茸・えのき・舞茸・マッシュルームなど)
  • ワカメ・昆布
  • アボカド
  • とうもろこしなど

※ポリオールは人工甘味料として「ダイエット・低糖質・シュガーフリー」などの表示がある食品に多く含まれています。ガムやミント菓子のキシリトールも要注意です。

FODMAPを試しても改善しなかった場合

3週間「低FODMAP食」を続けると、過敏性腸症候群(IBS)の方の約8割に胃腸症状の回復がみられるそうです。また、過剰なガスで困っているSIBOの人・クローン病潰瘍性大腸炎セリアック病などの治療にも一部で役立っているようです。

ただし残念ですが「低FODMAP食」で、すべての患者さんの調子がよくなるわけではありません。

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胃腸症状の原因は、様々な理由が複雑に絡み合っていて、未だに解明できていないことも多くあります。過敏性腸症候群(IBS)については、原因は「食」のみではないとも言われています。

最近の傾向だと「グルテンフリー」と「低FODMAP食」を試しても症状の改善がみられなかった場合、「レクチン」や「重金属」へのアレルギーを疑う人が多いようです。

ただし、どちらも個人の判断で行うと栄養バランスが片寄り、体に影響が出ることもありますので十分にご注意ください。