自宅でFODMAPテスト ～ ～ マイペースに挑戦したいシンプル編

日常生活に困るほど深刻ではないけれど、お腹の張りが少し気になる、オナラの回数が増えて困っている、食後にときどき急な下痢をするような人は、こちらの方法が試しやすいかと思います。

1度にすべてのFODMAPを制限するのではなく、1種類ずつ控えて、お腹の調子を観察していく方法です。

中・長期型－FODMAPチャレンジ方法

実践期間：約1～5カ月（1種類ずつFODMAPを制限する）

FODMAP（ガラクトオリゴ糖・フルクタン・乳糖・果糖・ポリオール）の中から1種類、それぞれ順番に3週間ずつ控えて生活します。

控えている期間中にお腹の調子がよくなればそれが原因とわかるので、そのFODMAPを控えた食事をその後もしばらく継続していきます。

◆  種類別＊FODMAP一覧表をひらく

• 水色の食品は1日の摂取量を守れば食べてもよい食品ですが、除去期は避けてください。

Ｆ 発酵性の糖質	該当する高FODMAP食品（例）
Ｏ オリゴ糖 フルクタン	穀物	小麦（パン・パスタ・うどん・ラーメン・シリアルなど） 大麦（押し麦・もち麦）※雑穀米に注意・ライ麦・クスクス・カムート
	野菜	玉ねぎ・にんにく・長ネギ・アスパラガス・さやえんどう
	果物	柿・キウイ（3個まで）・グレープフルーツ・スイカ・パイナップル（200g以内）・バナナ（1本まで）・プラム・プルーン（ドライ）・ブルーベリー（13粒まで）・メロン・桃・レーズン
	その他	マッシュルーム・カシューナッツ・ピスタチオ・焼き菓子・スナック類・てんさい糖・果糖ブドウ糖液糖=コーンシロップ（20g以内）
Ｏ オリゴ糖 ガラクトオリゴ糖	豆類	大豆製品（絹ごし豆腐・納豆・おから・豆乳） 小豆（あずき）・インゲン豆・ひよこ豆・レンズ豆
	穀物	小麦（パン・パスタ・うどん・ラーメン・シリアルなど） 大麦（押し麦・もち麦） ※雑穀米に注意
	野菜	ゴーヤ・ごぼう・里芋・さやえんどう・玉ねぎ・ヤムイモ（山芋・長芋・大和 ※300gまでOK）・レンコン（150g以内）
	その他	アーモンド（10粒まで）・カシューナッツ・ピスタチオ・練わさび
Ｄ 二糖類 ラクトース	乳製品	牛乳・ヨーグルト・アイス・生クリーム・ミルクチョコレート 非熟成チーズ（カッテージチーズ・クリームチーズ・※モッツァレラチーズ・リコッタチーズ・プロセスチーズなど）
Ｍ 単糖類 フルクトース	果物	リンゴ・梨・スイカ・さくらんぼ・桃・マンゴー
	野菜	アスパラガス・スナップエンドウ
	その他	はちみつ・アガベシロップ・濃縮果汁
Ｐ 糖アルコール ポリオール	野菜	カリフラワー・キャベツ（100g以内）・さつまいも（75g以内）・さやえんどう・セロリ・とうもろこし・ニラ（1/2束まで）
	きのこ	えのき・しいたけ・マイタケ・マッシュルーム
	海藻	わかめ（5g以内）・昆布（5g以内）
	果物	アボカド・あんず（干）・さくらんぼ・スイカ・梨・ブラックベリー・プラム・プルーン・桃・洋ナシ・リンゴ
	その他	ガム・ミント菓子・飴・低糖質表示のある食品 ※添加物に注意

TRY１フルクタン

まずは3週間、「高フルクタン食品」を食べずに生活してみます。

小麦製品・玉ねぎ・ニンニクは、誰もが多くの量をとりがちなため影響が出やすい食品です。食べたものはメモに残して、あとで振り返りができるようにしておきます。

3週間続けて不調が起きなくなったら、フルクタンが消化できない「フルクタン不耐症」が疑われます。フルクタンを控えた食事を続けてください。

フルクタンをやめているのに、ある日また不調が現れたら、他のFODMAPにも合わないものがあるかもしれません。次の原因を探してみましょう。

TRY２乳糖（ラクトース）

次は牛乳やヨーグルトなどの「乳製品（高乳糖食品）」を3週間やめてみましょう。

日本人の約7割は「乳糖不耐症」です。明らかに調子がよくなった場合は「乳糖不耐症」が疑われます。乳糖（ラクトース）を控えた食事を続けてください。

3週間、乳糖をやめてもお腹の調子が改善しない人は、他のFODMAPの中から次の原因探しを始めます。

TRY３ガラクトオリゴ糖

次は、豆・納豆・絹ごし豆腐などの「高ガラクトオリゴ糖食品」を3週間すべてやめてみます。

明らかに調子がよくなった場合は「ガラクトオリゴ糖不耐症」が疑われます。ガラクトオリゴ糖を控えた食事を続けてください。

3週間、ガラクトオリゴ糖をやめてもお腹の調子が改善しない人は、他のFODMAPの中から原因を探します。

TRY４果糖（フルクトース）

フルクタン・乳糖・ガラクトオリゴ糖をやめてもお腹の不調が続く人は、リンゴ・マンゴー・ハチミツなどの「高フルクトース食品」を3週間すべてやめてみましょう。

明らかに調子がよくなった場合は「フルクトース（果糖）不耐症」が疑われます。日本人の約4割が「フルクトース不耐症」だといわれています。果糖（フルクトース）を控えた食事を続けてください。

3週間、果糖（フルクトース）をやめてもお腹の調子が改善しない人は次へ。

TRY５ポリオール

最後に、キノコ類や果物などの高ポリオール食品を3週間やめてみましょう。明らかに調子がよくなった場合は「ポリオール不耐症」が疑われます。

※ポリオールは人工甘味料として「ダイエット・低糖質・シュガーフリー」などの表示がある食品に多く含まれています。ガムやミント菓子のキシリトールも要注意です。

FODMAPを試しても改善しなかった場合

3週間「低FODMAP食」を続けると、過敏性腸症候群（IBS）の方の約8割に胃腸症状の回復がみられるそうです。また、過剰なガスで困っているSIBOの人・クローン病・潰瘍性大腸炎・セリアック病などの治療にも一部で役立っているようです。

ただし残念ですが「低FODMAP食」で、すべての患者さんの調子がよくなるわけではありません。

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最近の傾向だと「グルテンフリー」と「低FODMAP食」を試しても症状の改善がみられなかった場合、「レクチン」や「重金属」へのアレルギーを疑う人が多いようです。

ただし、どちらも個人の判断で行うと栄養バランスが片寄り、体に影響が出ることもありますので十分にご注意ください。