現在、小麦製品を食べると不調を感じる人が増えています。
「肌」や「体重」といった見た目の変化よりも、グルテンフリーを続けてみたら体調が良くなった！という方が急増しています。
グルテンフリーに取り組む前に、まず知っておきたいポイントをまとめました。
家族でグルテンフリーを継続して早4年半が過ぎました。 私は元々、大の粉物好きで高校3年間はパン屋さんでアルバイトをしていました。 友人とたまに外食すると「やっぱり小麦が好きだなぁ」って思います。多くの小麦製品には幼い頃からの楽し[…]
グルテンフリーとは？
グルテンは「小麦」に含まれるタンパク質です。
小麦粉に「水」を加えて捏ねると、2つのタンパク質「グルテニン」と「グリアジン」が絡み合って「グルテン」が形成されます。
小麦（全粒粉も含む）から作られた食べ物には、必ずグルテンが含まれます！
パンやパスタのモチモチした食感や、ピザを空中でクルクル回せるのは、粘り気と弾力を出す働きを持つ「グルテン」のおかげです。
もしくはグルテンを含まない食品を意味します。
※ 大麦・ライ麦は（場合によってはオーツ麦も）タンパク質の構成が似ている理由から、一般的には「グルテン」を含む食材と認識されています。（厳密にはグルテンは含みません）
グルテンフリーのメリット 4つ
現在はグルテンフリーを健康的なライフスタイルの1つとして、日常的に取り入れる人が増えています。
ダイエット効果
お腹はすいていないのに何か食べたい…空腹感は満たされたけれど心が満たされない…
ダイエットの天敵とも言える “食べることへの渇望感”
これを主に引き起こしているのが、グルテンに含まれる「グリアジン」です。
「グリアジン」というタンパク質には強い中毒性があり、脳内で麻薬のような働きをして食欲を刺激します。
グルテンフリーを行うと「グリアジン」が体内に入ってこなくなるので、とにかく何か食べたい…!!から除々に解放されていきます。
日常的に小麦製品を食べていた人ほど中毒性が高いので、そのぶんダイエット効果も大きいようです。
美肌効果
小麦に含まれる「アミロペクチンA」というでんぷん質には「糖化」を促進する働きがあり、老化促進物質である「AGE（糖化最終生成物）」を作り出します。
「AGE」は真皮に直接的なダメージを与え、シミ・
また小麦を使った食品には「白砂糖」や「トランス脂肪酸」など、肌に良くない成分が含まれていることが多いので、それらを摂取しなくなると相乗的に美肌効果が期待できます。
集中力が高まる
小麦に含まれる「アミロペクチンA」には、血糖値を急上昇させる働きもあります。
血糖値は急激に上がると、その後に急激に下がる特性があり、血糖値上昇によって得られた瞬間的なエネルギーはすぐに効果がきれて、その後に眠気やだるさなど精神的に不安定な状態を引き起こします。
グルテンフリーを行うと血糖値の急激な乱高下が少なくなるので、小麦を摂取していた頃と比べて集中力UP・生産性UP・体力UPなどが期待できます。
腸への負担軽減
そもそも小麦は、ヒトの持つ消化酵素では分解しきれない「タンパク質」と「糖質」を併せ持っています。消化できずに残った成分は腸内に留まり、消化吸収の妨げになります。
日頃から摂取する機会が多い小麦製品を減らすと、シンプルに腸の負担を軽減できます。
ヒトは消化吸収に想像以上のエネルギーを消費しているので、消費エネルギーを節約したぶん身体が元気になります。
「低FODMAP食」がお腹の悩みを抱える人に有効な食事法として、世界的に注目されています。 便秘と下痢を繰り返す 食後にお腹がゴロゴロ鳴る オナラが出すぎて困っている…などなど 「低FODMAP食」はオーストラリア[…]
リーキーガット症候群の危惧
グルテンに含まれる「グリアジン」というタンパク質は、腸のバリア機能（タイトジャンクション）を緩ませ、異物が体内に漏れ出す現象（腸漏れ＝リーキーガット症候群）を引き起こすと考えられています。
腸漏れの現象は、食物アレルギーや炎症性腸疾患など様々な疾患を悪化させることが分かっています。
「腸」と聞くと、「大腸」を思い浮かべる方が多いかもしれません。 ところが近年、私たちの健康に大きく関わっているのは、大腸よりも「小腸」であることが明らかになってきました。 「小腸」が大事なの？でも「小腸」って何してるんだっけ？！[…]
グルテンフリーの注意点
スーパーモデルやハリウッドのセレブなどオシャレなイメージ先行で広まったグルテンフリーですが、もしや間違った認識を持ってはいないですか？
- グルテンフリーを行うと誰でも健康になれる
- グルテンフリー食品はヘルシーで身体によい
- 小麦製品を食べなければ簡単に痩せられる
- 小麦製品は太るばかりで栄養素が含まれていない
- 小麦製品の代わりは何を食べてもOK
残念ながら、答えはすべて です。
パンや麺類の代わりに白米を山盛り、米粉で作ったスイーツを大量に食べれば、当然ながら太ります。小麦粉の代わりに米粉や片栗粉で作っても、お菓子や揚げ物のカロリーや糖質はほぼ変わりません！
また海外製から輸入されている「グルテンフリー食品」には、砂糖や添加物がたくさん含まれている品が多いので注意が必要です。
今まで食べていた小麦製品の代わりに
今日から何を食べよう？という選択肢
欠乏する栄養素
グルテンフリーは元々、セリアック病や小麦アレルギーを持つ方のための食事療法です。
厳格なグルテン除去食は「食物繊維」や「ビタミンB群」が不足しやすいため、病院で指導を受ける場合は通常、ビタミン（葉酸など）とミネラル（鉄など）を補充するサプリメントが与えられます。
自己流でグルテンフリーを行う場合はこれらの栄養素が欠乏しないように野菜を今までより多く摂るなどの注意が必要です。
グルテンフリーのはじめ方
朝食をパンからお米に変える、ランチは洋食よりも和食を選ぶ、それだけでも効果を感じられる方は多いようです。
グルテンフリーに初めて挑戦するならまず「主食をお米」にするのが日本人にとっては1番取り組みやすい方法だと思います。
主食に「お米」を食べよう
「お米」といっても「白米」「玄米」「もち米」など色々あります。
米粉由来の「ビーフン」「フォー」、緑豆などの澱粉から作られる「春雨」もグルテンフリーです。
雑穀米に注意
多くの雑穀米（五穀米・十六穀米など）には「押麦」「もち麦」もしくは「大麦」がブレンドされています。「押麦」と「もち麦」は、どちらも「大麦」の一種です。
また雑穀米にブレンドされた豆類の多くは「遺伝子組み換えではありません」の表記がされていません。外国産の豆類は遺伝子組み換えの可能性が高いので、気になる方は合わせて確認してください。
「グルテン」は厳密には小麦にしか存在しないタンパク質ですが、小麦と大麦のたんぱく質は構造が似ているため、小麦アレルギーの人が大麦を食べた際にアレルギー反応を起こすことがあります。これを「交差抗原性」と呼びます。
一般的に小麦アレルギー・セリアック病・グルテン不耐症の人は、小麦だけでなく「大麦」も避けるべきと認識されています。
食べられる食材に目を向けよう
食べられる食材、実はこんなにたくさんあります！
肉や魚、野菜や果物、キノコ類、卵や豆腐はどれもグルテンフリーです。牛乳やチーズなどの乳製品、純正チョコレート、ナッツ類もグルテンを含みません。
最初からグルテンフリーのレシピを探すよりも、既存のレシピをどうやってグルテンフリーで作ろうかな？と考えてみると、より楽しく料理できますよ。
無理をしない
今まで慣れ親しんだ食生活を急に変えることは、人によっては非常に大きなストレスになります。
グルテンフリーを行う目的（アレルギーの有無など）にもよりますが、最初から完璧なグルテンフリーを目指すよりも、少しずつ自分のペースで日常から小麦製品を減らしていくほうが、長い目で見ると良いのかもしれません。
- 自宅の食事だけグルテンフリーにしてみる
- 朝ごはんの食パンをやめてみる
- パスタランチより和食定食を選んでみる
- グルテンフリー商品やレストランを上手に活用する
こんな食べ物にも小麦が…‼
本当の意味で「小麦」を食べずに生活しなくてはならないのは小麦アレルギーとセリアック病の人たちだけです。その心配がなければ、すべてを排除する必要はないかもしれません。
調味料や揚げ物の衣くらいなら体調に影響しない人も多いので、自分のできる範囲で調整してください。
| 食 品 | 注意点 |
| 醤 油 | 一般的な醤油は、小麦と大豆を1:1の割合で配合します。製造の過程でグルテン成分が消失するとも言われていますが、症状が出る／出ないは個人差が大きいので注意が必要です。 |
| 味 噌 | 米味噌・豆味噌は安心ですが、麦味噌は「大麦」を使用します。醤油と同様、症状が出る／出ないは個人差が大きいので過敏な方は気をつけてください。 |
| 唐揚げ | 市販のお弁当・コンビニやファミレスの唐揚げは、衣に小麦粉が使用されているものが多いです。自宅で作る場合は片栗粉や米粉で代用できます。 |
| 天ぷら | 天ぷらも衣に小麦粉が含まれます。コロッケやエビフライの衣もパン粉なのでNGです。 |
| ハンバーグ | 冷凍食品・お弁当・ファミレスのハンバーグは、つなぎにパン粉を使用しているものが大半です。一部の肉料理専門店ではグルテンフリーのハンバーグが食べられます。 |
| 飲 茶 | 餃子・焼売・春巻き・小籠包、すべての「皮」が小麦粉で作られています。ただし最近、米粉で作られたグルテンフリーの皮が大手スーパーで販売されています。 |
| ハ ムウインナー | つなぎに小麦粉を使用している商品があるので、原材料をチェックしてください。 |
| 蕎 麦（そば） | 「十割蕎麦」と謳っているいる蕎麦以外は、つなぎとして小麦粉が混じっています。外食する場合は「茹で汁」に注意が必要です。 |
| ビール | ビールに使われる麦芽は二条大麦から作られるものが多く、厳密にはグルテンを含まない商品もあります。ただし大麦に反応が出る人もいるので、ビールは代表的なグルテンを含むアルコールとして知られます。 |
| 焼 酎 | 麦焼酎は「大麦」を使用します。芋焼酎も「麹」に麦が使用される場合があるので、原材料をチェックしてください。 |
| サプリメント | カプセルの決着材としてグルテンが含まれる場合があります。説明表記をよく読んでから飲用してください。 |
小麦の豆知識
現在、日本における小麦の食糧自給率は14％程度で、ほとんどは海外からの輸入に頼っています。特にパン用の小麦の国内生産はわずか3%です。
輸入された米国産小麦の97%、カナダ産小麦の100%からモンサント社の除草剤（グリホサート）が検出されています。
ヒトが食べ物を消化するのは「小腸」です。 小腸に「小麦」が入ってきた時に、ざっくり分けると４つのタイプの人が存在します。 １．小麦を消化できる人 ２．小麦に含まれるタンパク質に反応し、免疫反応として症状がでる人 ３．小麦に含まれるグ[…]
