小腸でほとんど吸収されず、細菌のエサとなって急激な発酵を起こす「糖質」を総称してFODMAP（フォドマップ）と呼びます。
Ｆ 発酵性の
Ｏ オリゴ糖
Ｄ 二糖類
Ｍ 単糖類
ＡAnd（アンド）
Ｐ 糖アルコール
FODMAP（フォドマップ）はそれぞれの頭文字をとった造語です。
糖質の種類別★FODMAP一覧表
発酵性があり、小腸での吸収が悪い4種の糖質＝【オリゴ糖・二糖類・単糖類・糖アルコール】を多く含む食品を「高FODMAP食品」と分類します。
※オリゴ糖は500種以上ありますが、発酵性があり人間のカラダで消化（分解）・吸収できない糖質が「フルクタン」と「ガラクトオリゴ糖」です。
| Ｆ発酵性の糖質 | 該当する高FODMAP食品（例） | |
| Ｏオリゴ糖フルクタン | 穀物 | 小麦（パン・パスタ・うどん・ラーメン・シリアルなど）大麦（押し麦・もち麦）※雑穀米に注意・ライ麦・クスクス・カムート |
| 野菜 | 玉ねぎ・にんにく・長ネギ・アスパラガス・さやえんどう | |
| 果物 | 柿・キウイ（3個まで）・グレープフルーツ・スイカ・パイナップル（200g以内）・バナナ（1本まで）・プラム・プルーン（ドライ）・ブルーベリー（13粒まで）・メロン・桃・レーズン | |
| その他 | マッシュルーム・カシューナッツ・ピスタチオ・焼き菓子・スナック類・てんさい糖・果糖ブドウ糖液糖=コーンシロップ（20g以内） | |
| Ｏオリゴ糖ガラクトオリゴ糖 | 豆類 | 大豆製品（絹ごし豆腐・納豆・おから・豆乳）小豆（あずき）・インゲン豆・ひよこ豆・レンズ豆 |
| 穀物 | 小麦（パン・パスタ・うどん・ラーメン・シリアルなど）大麦（押し麦・もち麦） ※雑穀米に注意 | |
| 野菜 | ゴーヤ・ごぼう・里芋・さやえんどう・玉ねぎ・ヤムイモ（山芋・長芋・大和 ※300gまでOK）・レンコン（150g以内） | |
| その他 | アーモンド（10粒まで）・カシューナッツ・ピスタチオ・練わさび | |
| Ｄ二糖類ラクトース | 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・アイス・生クリーム・ミルクチョコレート非熟成チーズ（カッテージチーズ・クリームチーズ・※モッツァレラチーズ・リコッタチーズ・プロセスチーズなど） |
| Ｍ単糖類フルクトース | 果物 | リンゴ・梨・スイカ・さくらんぼ・桃・マンゴー |
| 野菜 | アスパラガス・スナップエンドウ | |
| その他 | はちみつ・アガベシロップ・濃縮果汁 | |
| Ｐ糖アルコールポリオール | 野菜 | カリフラワー・キャベツ（100g以内）・さつまいも（75g以内）・さやえんどう・セロリ・とうもろこし・ニラ（1/2束まで） |
| きのこ | えのき・しいたけ・マイタケ・マッシュルーム | |
| 海藻 | わかめ（5g以内）・昆布（5g以内） | |
| 果物 | アボカド・あんず（干）・さくらんぼ・スイカ・梨・ブラックベリー・プラム・プルーン・桃・洋ナシ・リンゴ | |
| その他 | ガム・ミント菓子・飴・低糖質表示のある食品 ※添加物に注意 |
- 水色の食品は1日の摂取量を超えなければ、食べても大丈夫とされている食品です。
オリゴ糖 Ｏ フルクタン
フルクタンは、人間が消化・吸収できない糖質の1つです。消化するための「酵素」を誰も持っていないからです。
多くの料理に使用されている「小麦製品・玉ねぎ・ニンニク」は、特に影響が出やすい食品として知られています。
| 【フルクタン】を多く含む食品 | |
| 穀物 | 小麦（パン・パスタ・うどん・ラーメン・シリアルなど）大麦（押し麦・もち麦 ※雑穀米に注意）・ライ麦・クスクス・カムート |
| 野菜 | 玉ねぎ・にんにく・長ネギ・アスパラガス・さやえんどう |
| 果物 | 柿・グレープフルーツ・スイカ・プラム・プルーン（ドライ）・メロン・桃・レーズン |
| その他 | マッシュルーム・カシューナッツ・ピスタチオ |
オリゴ糖 Ｏ ガラクトオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖も人間が消化・吸収できない糖質です。ガラクトオリゴ糖を多く含む食品の代表が「豆類とゴボウ」です。
健康食品として名高い「納豆」は、大豆が原料なうえに発酵食品なので、お腹の調子が悪い人には悪影響になる可能性が高いようです。
| 【ガラクトオリゴ糖】を多く含む食品 | |
| 豆類 | 大豆製品（絹ごし豆腐・豆乳・納豆・おから等） ※木綿豆腐はOKインゲン豆・ひよこ豆・レンズ豆・小豆（あずき） |
| 穀物 | 小麦（パン・パスタ・うどん・ラーメン・シリアルなど）大麦（押し麦・もち麦 ）※雑穀米に注意 |
| 野菜 | ゴーヤ・ごぼう・里芋・さやえんどう・玉ねぎ |
| その他 | カシューナッツ・ピスタチオ・練わさび |
二糖類 Ｄ ラクトース
ラクトースは牛乳やヨーグルトなど乳製品に含まれる「乳糖」のことです。日本人の7割以上が乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）を持たない「乳糖不耐症」だと言われています。
また全世界の約75％の人々は、成人以降に乳糖を分解する消化酵素（ラクターゼ）が減少すると報告されています。
| 【ラクトース】を多く含む食品 | |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・生クリーム（アイス・ミルクチョコレートなど） |
| 非熟成チーズ（カッテージチーズ・クリームチーズ・リコッタチーズ・プロセスチーズなど） |
単糖類 Ｍ フルクトース
フルクトースは果物やハチミツに多く含まれていて、腸での吸収がとても遅い特徴があります。
また日本人の約4割は、遺伝性の「糖代謝異常症」によるフルクトース不耐症だと言われています。
| 【フルクトース】を多く含む食品 | |
| 果物 | リンゴ・梨・スイカ・さくらんぼ・桃・マンゴー |
| 野菜 | アスパラガス・スナップエンドウ |
| その他 | はちみつ・濃縮果汁 |
糖アルコール Ｐ ポリオール
ポリオールは分子量が大きく、人間のもつ消化酵素では消化されにくい特徴があります。
糖アルコール（キシリトール、マンニトール、ソルビトール、マルチトール、エリスリトール）などが代表的で、果物やキノコ類に多く含まれています。
※「キシリトール」は多くのガムに含まれています。気になる方は原材料名をチェックしてみてください。
| 【ポリオール】を多く含む食品 | |
| 野菜 | とうもろこし・さつまいも・カリフラワー・さやえんどう・セロリ |
| きのこ | えのき・しいたけ・マイタケ・マッシュルーム |
| 果物 | アボカド・干しあんず・さくらんぼ・スイカ・梨・ブラックベリー・プラム・プルーン・桃・洋ナシ・リンゴ |
| その他 | ガム・ミント菓子・飴・低糖質表示のある食品 ※添加物に注意 |
