衣をグルテンフリーにするだけで揚げ物のカロリーは低くなりますが、切り方・揚げ油・揚げる時間を工夫すると摂取カロリーはかなり抑えられます！
ヘルシーで美味しいフライを作るために知っておきたい５つのコツをまとめました。
ダイエットの天敵とも言える揚げ物（フライ）は自分で美味しく作っちゃおう！
衣を変えてカロリーオフ
揚げ物は衣の種類によっても「吸油率」が異なります。
衣の材料である小麦粉・パン粉・卵なども油を吸うので、「衣の量」が多いほどカロリーが上がります。
中でも「吸油率」が高い＝高カロリー揚げ物ランキングは下記のとおりです。
小麦のパン粉について ※1
同じパン粉でも「乾燥パン粉」と「生パン粉」では吸油率に違いがあります。乾燥パン粉に比べて生パン粉は水分量が多いぶん、油を多く吸収します。
カロリーを抑えたい場合は細めの「乾燥パン粉」を選ぶと「吸油率」を下げられます。
米パン粉について ※2
米粉は小麦粉に比べて、油を吸いにくい特性があります。
農林水産省の資料 によると米粉の吸油率は小麦粉の半分程度（小麦粉=38％ 米粉=21％）で、同様に米パン粉も小麦パン粉に比べて吸油率が低いと示されています。
※ただし吸油率は米粉の種類（米の品種）によって大きなバラつきがあり、製品ごとに異なるようです。
ナスに注意!! ※3
水分量が多い「ナス」は、大量に油を吸ってしまう揚げ物には不向きな食材です。
天ぷらも素揚げの煮浸しも美味しいのですが、カロリーが気になる方は他の調理法を考えるのがオススメです。
大きく切ってカロリーオフ
油に触れる面積が大きいと、素材が吸う「油の量」も多くなります。
例えばトンカツの場合、「ひと口大」に切って何個も揚げるより、「切り身一枚」のほうが、摂取カロリーは低くなります。（同じ肉量の場合）
火の通りにくい素材（芋や肉）は、先に茹でる・蒸す・レンチン等しておくと、短時間で仕上がるので油の量を抑えられます。厚みのある食材（骨付き肉など）は、隠し包丁を入れることで揚げ時間を短縮できます。
- 素材は大きく切る
- 火が通りにくい素材は、あらかじめ火を通しておく
- 厚みのある食材は、隠し包丁を入れる
新しい油でカロリーオフ
何度も使った古い油は、衣や具材の成分が溶け出して粘り気が出るので油切れが悪くなり、「吸油率」が1～2％高くなります。
揚げ物に利用した油は「最大2回まで」の使用が推奨されています。
オリーブオイル
オリーブオイルには油が浸透しずらい（素材の表面にとどまり内部まで浸入しにくい）特性があります。
中まで油っぽくならないので素材の味が楽しめ、余分な油の摂取を控えることにつながります。
高価なオリーブオイルで揚げ物は…という場合、他の油に「2～3割のオリーブオイル」を混ぜるだけでも、揚げる時間を短縮し、カラリと仕上げる効果があるようです。
2度揚げしてカロリーオフ
衣が薄い「唐揚げ」は、2度揚げすることでカロリーを抑えることができます。
最初から高温で揚げると中心に熱が伝わるまでに表面が焦げてしまうので、余熱の力を利用して2度に分けて揚げます。
このときのポイントも、油に浸す時間を2回とも極力短くする！です。
- まずは低温（150～160℃）で揚げる（1分30秒）
- 1度取り出し、余熱の力を使って中心部まで火を通す（約4分～）
- 高温（180～200℃）で2度揚げする（30～40秒）
水分を減らしてカロリーオフ
玉ねぎやキノコ類など水分の多い食材は、衣をつける前に素材の水分を抜くことでカロリーを抑えることができます。
あらかじめ素材の水分が抜けていると、揚げたときの「油跳ね」も減るし、短時間で火が通るので一石二鳥です。
簡単に素材の水分を抜く方法は3つあります。（どれらか1つでOK）
- レンジで加熱する
- オーブンで加熱する
- 冷蔵庫に半日～1日放置する
クッキングシートをひいた皿に並べて500Wで3分20秒～（ラップはしない）
クッキングシートをひいたトレーに並べて100℃で25分～
キッチンペーパーをひいた皿に並べて冷蔵庫に入れる（ラップはしない）
※素材の水分がある程度抜ければOKです。お使いのレンジや冷蔵庫の使い勝手に合わせて時間を調整してください。
揚げ物の基本知識
揚げ物は、食材に含まれている水分が蒸発し、水が抜けた部分に油が入り込む「水と油の交換現象」を利用した調理法です。
揚げる時間が長くなると、食材の水分がたくさん抜けるので、代わりに入り込む「油の量」が多くなり、カロリーが上がります。
揚げ物のカロリーを下げる最大のコツは
なるべく短時間で揚げること！
一度にたくさん揚げると、油の温度が下がり、揚げ時間が長くなるので入れすぎは厳禁！
吸油率って何？
食材が吸収した「油の分量」を、割合（％）で示したものを「吸油率」と呼びます。
吸油率は、具材の大きさ・衣の種類・揚げ時間・揚げ温度など、さまざまな要因でも変わります。
油のカロリーは 1g＝約 9.2kcal なので
食材100gを素揚げにすると、100g×10%×9.2kcal=９２kcal の油が素材に吸収されることを意味します。
※油のカロリーはどれも大きく変わりませんが、植物性よりも動物性（ラードやバターなど）の方が若干高い傾向があります。
揚げ油の手軽な処理方法
揚げ物をしたあと残った油の処理ってちょっと面倒ですよね。
私は一度に大量の油を処理するときは「固めるテンプル 」、少なめの油を処理するときは「吸いとるんです 」を活用しています。
